1、【少林易筋经】 少林易筋经是一种健身目的十分明确的武术套路。

2、“易“的含义即变易、活动、改变，引伸为增强之义；“筋“指筋脉、肌肉、筋骨；“经“为方法。

(资料图)

3、因此，“易筋经“从字面上理解即活动筋骨，以强身健体，祛病延年的方法。

4、实际上，它更是一种十分经典的气功功法。

5、各位可从下面所转载的练法中仔细体会。

6、 易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。

7、含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。

8、 第一势：韦驮献杵第一势 两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。

9、此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

10、 诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆剑，心澄貌亦恭。

11、 第二势：韦驮献杵第二势 两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。

12、反复进行8－20 次。

13、 诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。

14、 第三势：韦驮献杵第三势 两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。

15、舌舐上腭，鼻息调匀。

16、吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。

17、收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。

18、反复 8－20 次。

19、 诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。

20、力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。

21、舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。

22、 第四势：摘星换斗势 右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。

23、右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。

24、吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。

25、连续5－10 次。

26、 诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。

27、鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。

28、 第五势：倒拽九牛尾势 右脚前跨一步，屈膝成右弓步。

29、右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。

30、吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。

31、再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。

32、随呼吸反复5－10 次。

33、 诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。

34、 第六势：出爪亮翅势 两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。

35、再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。

36、吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。

37、连续8－12 次。

38、 诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。

39、 第七势：九鬼拔马刀势 脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。

40、左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。

41、足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。

42、吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。

43、左右交换。

44、反复5－10 次。

45、 诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。

46、 第八势：三盘落地势 左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。

47、上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。

48、动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。

49、收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。

50、 诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。

51、 第九势：青龙探爪势 两脚开立，两手成仰拳护腰。

52、右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。

53、腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。

54、左右交换，动作相反。

55、连续5－10 次。

56、 诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。

57、 第十势：卧虎扑食势 右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。

58、吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。

59、如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。

60、动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

61、 诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。

62、 第十一势：打躬势 两脚开立，脚尖内扣。

63、双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。

64、配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。

65、根据体力反复8－20 次。

66、 诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。

67、 第十二势：工尾势 两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

68、呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。

69、收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。

70、 诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。

71、 总考诀曰：总考其法，图成十二。

72、谁实贻诸，五代之季。

73、达摩西来，传少林寺。

74、有宋岳候，更为鉴识。

75、却病延年，功无与类。

76、 健康指导 易筋经气感强，收效快，尤其是内外兼修，身心同养，性命双修，具有御邪疗疾，延年益寿，开发潜能的功效。

77、从中医研究的角度看，易筋经以中医经络走向和气血运行来指导气息的升降，在身体曲折旋转和手足推挽开合过程中，人体气血流通，关窍通利，从而达到祛病强身的目的。

78、而按现代医学观点来看，修习易筋经，会使人体血液循环加强，从而改善人体的内脏功能，推迟衰老。

79、 易筋经运动量较大，动作难度较高，因此，全套运动只适宜于体质较好的青壮年慢性病患者。

80、体质较弱者，可量力而行，有选择地操练其中几势或减少每势操练次数。

81、心脑血管和哮喘病发作期间忌用。

82、 四、翻译后的易筋经全文 总论 [编辑本段] 译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二:一曰清虚，一曰脱换。

83、能清虚则无障，能脱换则无碍。

84、无碍无障，始可入定出定矣。

85、知乎此，则进道有其基矣。

86、所云清虚者，洗髓是也;脱换者，易筋是也。

87、 其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。

88、所言洗髓者，欲清其内;易筋者，欲坚其外。

89、如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成? 且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。

90、如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。

91、若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。

92、否则，道亦难期。

93、 其所言易筋者，易之为言大矣哉。

94、易者，乃阴阳之道也。

95、勇即变化之易也。

96、易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。

97、弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。

98、故二竖②系之在人，无不可易。

99、所以为虚、为实者易之③，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。

100、高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。

101、至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。

102、 然筋，人身之经络也。

103、骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。

104、如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。

105、岂可容其弛、挛、靡、弱哉。

106、而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。

107、佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。

108、即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。

109、身之利也，圣之基也，此其一端耳。

110、故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。

111、人各成其人，而人勿为阴阳所罗。

112、以血气之驱，而易为金石之体。

113、内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。

114、然此君功夫，亦非细故也。

115、而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。

116、入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。

117、 般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。

118、译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。

119、后篇行功法，则具详原经译义。

120、倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。

121、 膜 论 夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸;内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。

122、如脏腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之;周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。

123、是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。

124、即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。

125、且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。

126、 此法必先炼有形者，为无形之佐;培无形者，为有形之辅。

127、是一而二，二而一者也。

128、若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。

129、所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。

130、设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。

131、是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。

132、然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。

133、先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。

134、 务培其元气，守其中气，保其正气。

135、护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。

136、勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。

137、使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。

138、气至则膜起，气行则膜张。

139、能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。

140、 如炼筋不炼膜，而膜无所主;炼膜不炼筋，而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起;炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。

141、气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。

142、 挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。

143、否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。

144、 般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。

145、然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。

146、脂膜，腔中物也。

147、筋膜，骨外物也。

148、筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。

149、筋与膜较，膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉。

150、膜居肉之内，骨之外。

151、包骨衬肉之物也。

152、其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。

153、 内壮论 内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。

154、内与外较，外勿略也。

155、内壮言坚，外壮言勇。

156、坚而能勇是真勇也。

157、勇而能坚是真坚也。

158、坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。

159、 凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。

160、守中者，专于积气也。

161、积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。

162、其下手之要，妙于用揉，其法详后。

163、凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。

164、惟此中乃存气之地，应须守之。

165、守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。

166、斯为合式。

167、盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。

168、久久积之，自成庚方一片矣。

169、设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。

170、 二曰勿他想。

171、人身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。

172、手中之时，意随掌下，是为合式。

173、若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。

174、揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。

175、 三曰待其充周。

176、凡揉与守，所以积气。

177、气既积矣，精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。

178、气积而力自积，气充而力自周。

179、此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。

180、设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。

181、 般刺密谛曰，人之初生，本来原善。

182、若为情欲杂念分文，则本来面目一切抹倒，又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以达摩大师面壁少林九载者，是不纵耳目之欲也。

183、耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣。

184、故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。

185、此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。

186、其用在含其眼光，七句。

187、若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。

188、 揉 法 夫揉之为用、意在磨砺其筋骨也。

189、磨砺者，即揉之谓也。

190、其法有三段，每段百日。

191、一日揉有节候。

192、如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟。

193、次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。

194、 二曰揉有定式。

195、人之一身，右气左血。

196、凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，令其通融;又取胃居于右，揉令胃宽，能多纳气;又取揉者右掌有力，用而不劳。

197、 三日揉宜轻浅。

198、凡揉之法，虽曰入功，宜法天义。

199、天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。

200、揉若法之，但取推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。

201、设令太重，必伤皮肤，恐生痪虏;深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。

202、 采精华法 太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。

203、古人善采咽者，久久皆仙。

204、其法秘密，世人莫知。

205、即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。

206、 凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。

207、若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。

208、其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。

209、 其法：日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。

210、月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。

211、设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。

212、若过此六日，则日咽月亏，虚而不足取也。

213、朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。

214、如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。

215、望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。

216、此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。

217、此为法中之一部大功，切勿忽误也。

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