股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。

(资料图片)

首先，它不仅负责我们行走、上下楼梯、蹲下等动作时的主要力量。也是为了我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后方向的稳定性。

其次，如果股四头肌出现明显的萎缩，最常见也是最重要的就是内侧头(股四头肌分为内侧头、外侧头、中间肌和股直肌四个头)，很可能会导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等功能的失衡，进一步导致膝关节的退行性改变(就像提前衰老一样)等诸多相关疾病。

因此，保持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的。普通人要经常练习，维持我们日常生活的正常功能，比如下楼、蹲下等。患有膝关节疾病的人要多做运动，增强膝关节的保护和运动功能，也能促进膝关节损伤的恢复。

那么，怎么练呢？下面给大家总结一下：

首先，最常用且机动性强的运动是静蹲。

下蹲是我们在临床工作中总结出来的一种锻炼方法，特别适合一般人群，尤其是老年人。主要锻炼股四头肌的肌肉力量。

因为采用的是静态锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不会造成疼痛，所以比较合理，容易坚持。另外，这种方式可以在任何地方锻炼，不需要任何辅助设备，可行性很高。不仅可以治病，对于平时不怎么运动的朋友来说，提高肌肉力量和能力也是一个非常好的锻炼方法。

适应症：髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者)、髌骨上下极疼痛性病变、下蹲力量弱或易疼痛的患者、平时运动量少又想加强大腿肌肉力量的人、关节损伤后恢复期早中期的患者等。

具体练习方法：

1、动作要领：

背靠墙壁，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸展，与身体重心形成一定距离，约40-50 cm。此时身体已经同时呈下蹲姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿与小腿之间的角度不应小于90度。蹲得太深会明显增加髌股关节的压力，对大腿肌肉的力量也不会有很强的锻炼作用。

2.时间和时间要求：

一般每次深蹲到坚持不下为止，休息1-2分钟，再重复。最好每天重复3-6次。

3.特别说明：

下蹲的角度很有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”。简单来说，每块肌肉只在一定角度范围内起到维持姿势的作用。所以最好从不同角度做静态蹲。比如30、60、90度，效果会更好。

最好以不引起明显疼痛的角度下蹲。否则练习不当会加重损伤。

其次，这也是一项非常实用且易于操作的腿部拉伸运动。即膝关节伸直时(坐、站或躺)，主动收缩股四头肌，保持紧绷5秒，然后放松2秒，以此类推。最好一天做2000次。不要求一次做，可以做几次，效果一样。

此图中不需要左箭头。右箭头指的是股四头肌(从大腿外侧看)。请注意这个肌肉群收缩时的表现。

这是股四头肌阻力练习。主要是以下动作：

1.抬腿伸直：躺在床上(一定要躺下，不然坐着练容易受伤)，脚踝绑一个沙袋。重量可以根据自己的实力和感觉来定，没有固定的要求。一般1-3kg就够了。整腿伸直，使腿与床的角度在30度左右。按住5秒，然后放下2-3秒，以此类推。每天做3-4组。每组的有效指标是肌肉感觉足够疲劳。可以休息1-2分钟再重复。

2.伸膝阻力：坐在床上或椅子上，脚踝绑上沙袋。从放松的膝盖位置用力推动，直到膝关节伸直。当然，最重要的是锻炼内侧头30度以内的有效范围，所以如果你重点练内侧头，可以主要练后30度。练习和直腿抬举一样。

本文到此结束，希望对你有所帮助。

关键词： 股四头肌 肌肉力量 以此类推 功能训练